Arriva l’estate, i trucchi per rimettersi in forma

ROMA – Con l’arrivo della bella stagione cresce la voglia di rimettersi in forma, ma spesso si rischia di commettere errori dettati dalla fretta e da obiettivi poco realistici. Tommaso Caccialupi, preparatore atletico e personal trainer, spiega come fare.

Il primo passo non è “correre in palestra”, bensì effettuare una valutazione onesta della propria condizione fisica. Uno degli errori più comuni è cercare di recuperare in poche settimane mesi o anni di inattività, passando bruscamente dalla sedentarietà a carichi elevati. È invece fondamentale iniziare da esercizi di propriocezione e mobilità articolare, per permettere al corpo di riapprendere i movimenti corretti. Solo successivamente si può aumentare intensità e volume, seguendo il principio della gradualità. Nelle prime settimane è consigliabile concentrarsi su tecnica, coordinazione e riattivazione muscolare, costruendo una routine sostenibile.

Per chi ha poco tempo a disposizione, l’efficacia dell’allenamento passa dall’ottimizzazione. Sessioni di 30-40 minuti possono risultare estremamente produttive se svolte con continuità e senza distrazioni. Due approcci risultano particolarmente indicati: l’allenamento HIIT, che alterna picchi di intensità a recuperi attivi mantenendo elevato il metabolismo anche dopo la seduta, e i circuiti funzionali, basati su esercizi multi-articolari come squat, affondi, piegamenti e plank. Tre allenamenti settimanali ben eseguiti risultano più efficaci di lunghe sessioni sporadiche.

Alla domanda se sia meglio puntare su cardio o forza, la risposta è chiara: il mix rappresenta la soluzione più efficace. Il solo lavoro cardiovascolare può portare a una perdita di peso con scarsa tonicità, mentre l’allenamento esclusivo di forza non massimizza il consumo calorico immediato. L’ideale è combinare entrambe le componenti, ad esempio con una seduta total body, un circuito metabolico e una sessione mista settimanale, integrando nel weekend attività leggere come camminate o ciclismo.

Secondo Caccialupi, la costanza è il vero fattore determinante. Il corpo si adatta a stimoli ripetuti nel tempo e non a sforzi isolati. Allenarsi con regolarità, anche a intensità moderata, consente di attivare il metabolismo, ridurre il rischio di infortuni e mantenere i risultati, evitando il cosiddetto effetto yo-yo.

Grande attenzione va riservata anche all’alimentazione. Tra gli errori più diffusi ci sono il taglio calorico drastico, che rallenta il metabolismo e favorisce la perdita di massa muscolare, e l’eliminazione totale dei carboidrati, fondamentali per sostenere l’attività fisica. Anche i prodotti “detox” o sostitutivi dei pasti spesso offrono risultati temporanei e non sostenibili.

Un’alimentazione corretta deve garantire equilibrio tra macronutrienti: proteine per preservare la massa muscolare, carboidrati per fornire energia e grassi sani per il supporto ormonale. Fondamentale anche l’idratazione, che contribuisce al buon funzionamento del metabolismo e alla performance fisica. Non si tratta di mangiare meno, ma di mangiare meglio.

Il recupero, inoltre, inizia proprio a tavola. Proteine di alta qualità favoriscono la riparazione muscolare, mentre alimenti ricchi di antiossidanti, come frutti di bosco, insieme a spezie come curcuma e zenzero, aiutano a contrastare lo stress ossidativo. Omega-3 e sali minerali come magnesio e potassio risultano utili per prevenire crampi e affaticamento. È consigliabile consumare un pasto completo entro una o due ore dall’allenamento.

Infine, tre consigli pratici per iniziare subito: aumentare il movimento quotidiano sfruttando ogni occasione per essere attivi; privilegiare cibi semplici e poco processati, riducendo zuccheri e prodotti industriali; adottare la “costanza imperfetta”, puntando sulla regolarità piuttosto che sulla perfezione.

I risultati, conclude Caccialupi, non derivano da sforzi occasionali ma dalla continuità nel tempo.